গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণে খেতে পারেন ৪ খাবার

যখন প্রতিদিনের খাবার থেকে তা পূরণ হয় না, তখন দরকার হয় পরিপূরক। যেমন গর্ভাবস্থায় দেহে বিভিন্ন ভিটামিনের চাহিদা বেড়ে যায়। অন্যান্য সময়ের তুলনায় গর্ভাবস্থায় প্রত্যেক মায়েরই বিশেষ যত্ন নিতে হয়। বিশেষ করে পুষ্টিকর খাবারের দিকে বেশি মনোযোগ দিতে হয়। এ অবস্থায় মা ও সন্তানের দুজনেরই স্বাস্থ্যের কথা ভাবতে হয়। তবে খাবারের মধ্যে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ হয় ক্যালসিয়াম।

সন্তানের হাড় গঠনে সাহায্য করে ক্যালসিয়াম। এই খনিজের গুণেই হার্ট, পেশি এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা ঠিক থাকে। এমনকি রক্ত জমাট বাঁধতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ক্যালসিয়াম। আর প্রেগন্যান্সিতে মায়ের শরীর থেকে ক্যালসিয়াম সঞ্চারিত হয় শিশুর দেহে। তাই এসব মায়ের হাড় ক্ষয় হয়। যে কারণে হাঁটু-কোমরে ব্যথাও সঙ্গী হয় তাদের। তাই হাড় মজবুত করতে এই সময় বেশি করে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। চলুন জেনে নিই এমন কয়েকটি খাবারের নাম।

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা

হাড় ও দাঁত মজবুত করতে সাহায্য করে এই খনিজ। এ ছাড়া একাধিক শারীরবৃত্তীয় কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ক্যালসিয়াম। সে জন্যই গর্ভাবস্থায় নারীদের এই খনিজসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে বেশি করে।

ওয়েবএমডির রিপোর্ট অনুযায়ী, ১৯ থেকে ৩০ বছরের গর্ভবতী নারীদের দৈনিক অন্ততপক্ষে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। ৩১ থেকে ৫০ বছরের মধ্যে গর্ভধারণ করলে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কিছুটা বাড়বে। তখন ১৩০০ মিলিগ্রামই হবে সঠিক পরিমাপ। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে গর্ভবতী নারীরা কোন কোন খাবার রাখবেন পাতে? জেনে নিন ঝটপট।

দুধ

দুধে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। তাই গর্ভবতী মায়েদের শরীরে এই খনিজের চাহিদা পূরণ করতে দুধের কোনো বিকল্প নেই। জেনে রাখা ভালো— ৪০০ মিলিলিটার সেমি-স্কিমড দুধ থেকে ৪৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবে আপনার শরীর। অর্থাৎ আপনার টার্গেটের অর্ধেকই পূরণ হয়ে যাবে দুধ পান করেই। তবে পাস্তুরাইজড দুধ খাবেন। অন্যথায় পেটের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

দইও খেতে পারেন

গর্ভাবস্থায় চোখ বন্ধ করে দই খেতে পারেন নারীরা। ২ টেবিল চামচ দই থেকেই মোটামুটিভাবে ১৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবেন আপনি। এদিকে দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ফলে নানা ধরনের সংক্রমণের ফাঁদ এড়ানো যায়। হজমও হয় ভালো। তাই গর্ভাবস্থায় নারীদের খাবারের তালিকায় দই রাখলে অনেক সুফল মিলবে। তবে এ ক্ষেত্রে কম চিনিযুক্ত এবং ফ্লেভার ছাড়া দই খাওয়াই ভালো। অন্যথায় দাঁতের ক্ষতি হতে পারে।

ড্রাই ফ্রুট

বিকালের স্ন্যাকসে ভাজাপোড়া না খেয়ে গর্ভবতী মায়েরা ড্রাই ফ্রুট খেতে পারেন। তাতে ওজনও ঠিক থাকবে আবার শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদাও পূরণ হবে। অ্য়াপ্রিকট, প্রুন, খেজুর এবং আমন্ডে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। এমনকি এসব খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রণও পাবে শরীর। তাতে গর্ভাবস্থায় অ্যানিমিয়া থেকেও মুক্তি পাবেন।

সোয়াবিন

সোয়াবিনে চর্বি ও শর্করা কম থাকে বলে ওজন কমাতে বেশ ভালো কাজ করে। পাশাপাশি এতে রয়েছে পর্যন্ত ক্যালসিয়াম। নিয়মিত সয়াবিন খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয়।

এমএইচ