স্বাস্থ্যের জন্য সেরা কিছু খাবারে ভিটামিন, খনিজ, চর্বি এবং প্রোটিনের মতো পুষ্টি উপাদানের সমন্বয় থাকে। যদি সেই খাবারগুলোতে সীমিত পরিমাণে চিনি, চর্বি বা লবণ যোগ করা হয়, তবে সেগুলোকে পুষ্টিঘন খাবার বলা হয়।
যেসব খাবার আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের উৎস এবং যেগুলিতে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট নামক উদ্ভিদ রাসায়নিকের পরিমাণ বেশি থাকে, সেগুলো বাড়তি সুবিধা। ধীরে ধীরে নিয়মিত পুষ্টিঘন খাবার খাওয়া কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে কাজ করে। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন কিছু খাবার সম্পর্কে-
বাদাম
আস্ত বাদামকে প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা বীজ, মাংস এবং ডিমের মতো একই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত। বাদাম থেকে তেলও তৈরি করা হতে পারে। কিন্তু বাদামে শুধু প্রোটিন এবং ফ্যাটই থাকে না, আরও অনেক কিছু আছে। এটি ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
আমন্ড এর একটি ভালো উদাহরণ। নাস্তা, সালাদ এবং অ্যাপেটাইজার থেকে শুরু করে ডেজার্ট পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে মুচমুচে ভাব যোগ করে। আমন্ড ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেটের একটি উৎস। মাত্র ১ আউন্স আমন্ড ভিটামিন ই-এর দৈনিক চাহিদার একটি বড় অংশ পূরণ করে। আমন্ডের বেশিরভাগ ফ্যাটই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড আকারে থাকে। এই ধরনের ফ্যাট, যখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের স্থান নেয়, তখন তা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। তবে বাদামে প্রচুর ক্যালোরি থাকতে পারে। তাই পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যে বাদামটি বেছে নিচ্ছেন তা আপনার দৈনিক ক্যালোরি পরিকল্পনার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
আপেল
জরিপ অনুসারে, বেশিরভাগ মানুষেরই তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় আরও ফল যোগ করা উচিত। প্রতিদিন এই চাহিদা পূরণের জন্য আপেল একটি সহজ ও নির্ভরযোগ্য উপায়। বিভিন্ন জাতের আপেল বাজারে পাওয়া যায়। এই ফল ফাইবারের একটি ভালো উৎস। আপেলের খোসায় এমন ফাইবার থাকে যা পানিতে ভাঙে না, একে অদ্রবণীয় ফাইবার বলা হয়। আপেলের ভেতরের অংশে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় এক ধরনের জেলের মতো হয়ে যায়।
দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে খাবারকে সচল রাখতে সাহায্য করে এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবারের মতো আপেলেও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস থাকে। এগুলো হলো ভিটামিন সি এবং আপেলে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো আরও অনেক উপাদান। এই রাসায়নিক পদার্থগুলো একত্রে দৈনন্দিন জীবনের ক্ষতি থেকে শরীরের কোষগুলোকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
বিনস
সবজি এবং প্রোটিনের উৎস উভয় হিসেবেই বিনস প্রতিটি খাবারের জন্য একটি ভালো সংযোজন। প্রতিটি ধরণেরই নিজস্ব পুষ্টিগুণ রয়েছে, তবে সব বিনসই প্রোটিন এবং ফাইবারের কম চর্বিযুক্ত উৎস। বিনস খাদ্যতালিকায় থায়ামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামও যোগ করে।
এত বিকল্পের মধ্যে, এমন একটি খাবার খুঁজে পাওয়া কঠিন যেখানে বিনস প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে না। কিন্তু আমাদের খাদ্যতালিকায় বিনস, মটর এবং মসুর ডালের গড় গ্রহণ কম থাকে। - গ্রহণ বাড়াতে, উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবর্তে বিনস খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ব্রোকলি
ব্রোকলিকে ক্রুসিফেরাস সবজি বলা হয়। এর মানে হলো এটি বাঁধাকপি পরিবারের অন্তর্ভুক্ত এবং এতে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করে। এর একটি উদাহরণ হলো গ্লুকোসিনোলেটস নামক একটি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট যাতে সালফার থাকে। আরেকটি হলো লুটেইন, যা ভিটামিন এ-এর মতো একটি যৌগ এবং চোখের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত। ব্রোকলি ভিটামিন এ-এরও একটি উৎস, যা সুস্থ দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
শস্য, ডাল বা ডিমের সঙ্গে ব্রোকলি খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে তোলে। এর কারণ হলো, ব্রকলির ভিটামিন সি শরীরকে ওইসব খাবার থেকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। ব্রকলি ক্যালসিয়ামেরও একটি উৎস। ফ্রিজে রাখলে ব্রকলি অন্যান্য অনেক সবজির চেয়ে বেশিদিন তাজা থাকে। রোস্ট করে, সালাদে কুচিয়ে দিয়ে, বা সবজির স্যুপে যোগ করে এটি খেতে পারেন।
এমএম
